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Die Erkrankung Osteoporose ist eine Erkrankung der Knochen, bei der der Knochenstoffwechsel gestört ist. Aufgrund von vielen Faktoren, wie z. B. genetische Einflüsse, Bewegungsmangel, Hormonmangel und eine falsche Ernährung, wird nicht mehr genügend Calcium in die Knochen eingelagert. Diese werden dadurch porös und können leichter brechen.
Eine langanhaltende Calciumunterversorgung führt zur Osteoporose. Zur Optimierung der Aufnahmerate ist es günstig die Calciumzufuhr auf fünf bis sechs Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Insbesondere ist auf eine Calciumreiche Spätmahlzeit zu achten, da hierdurch die nächtlichen erhöhten Knochenabbauprozesse reduziert werden können.
Die richtige Lebensmittelauswahl ist einer medikamentösen Calciumgabe zweifellos vorzuziehen. In bestimmten Fällen einer unzureichenden oralen Zufuhr wie einer Milcheiweißallergie ist eine Substitution allerdings unerlässlich. Allerdings liegt die mittlere Resorption ( Ausnutzung) dieser Präparate bei 30%. Sie bessert sich bei niedriger Dosierung und täglich mehrmaliger Gabe.
Calciumreich sind:
- Milch und Milchprodukte:
Hieraus kann der Körper das Calcium am besten aufnehmen und verwerten. Dabei spielt es keine Rolle, mit welcher Fettstufe das Produkt ausgewählt wird. Milch mit 3,5% Fett enthält etwa gleich viel Calcium wie Milch mit 0,3% Fett. Gereifte Käse haben aufgrund des geringen Wassergehaltes einen besonders hohen Calciumgehalt. Je weicher und je fetter der Käse ist, desto weniger Calcium ist enthalten.
- Gemüse:
Auch einige Gemüsearten weisen einen hohen Calciumgehalt auf. Zu nennen sind hier: Grünkohl, Broccoli, Fenchel, Lauch oder Kräuter wie Petersilie und Brunnenkresse. Das Kochwasser sollte mit verwendet werden.
- Obstsorten:
Relativ Calciumreiche Obstsorten sind beispielsweise Brombeeren, Himbeeren, Kiwis, Apfelsinen oder frische Feigen. Beim Verzehr von Nüssen ist der Fett und Energiegehalt zu berücksichtigen.
Allgemein sind noch sehr calciumreich: Trockenobst, Hartschalenobst, Hülsenfrüchte, Brot- und Backwaren.
Bedarfsdeckend ist:
Die notwendige Calciumzufuhr lässt sich beispielsweise mit zwei Gläsern Milch (je 200 ml), einen Becher Joghurt (150g), einer Scheibe Emmentaler (40g) und einer Portion Broccoli (200g) erreichen.
Falls Calciumpräparate zur Sicherung der Versorgung eingenommen werden, sollten diese stets während einer Calciumarmen Mahlzeit erfolgen, da die Verlängerung der Magenpassage eine kontinuierlichere Calciumanlieferung im Dünndarm bewirkt und somit die Ausnutzung erhöht.
Mineralwasser
Ein oft unterschätzter Calciumlieferant sind Mineralwässer.
Enthält es mehr als 150 mg Calcium pro Liter gilt es als Calciumreich.
Angaben dazu finden Sie auf dem Etikett der Flasche .
Vitamin D
Das Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium. Es sollte deshalb bei der Zusammenstellung der Nahrung berücksichtigt werden. Besonders Vitamin D - reich ist Seefisch wie zum Beispiel Hering, Lachs, Sardinen, Aal, Heilbutt oder Rotbarsch. Weitere Quellen sind Eigelb, Speisepilze, Leber oder Hartkäse. Zudem wird Vitamin D unter Mithilfe des Sonnenlichtes auch in der Haut gebildet.
Phosphat
Der Mineralstoff Phosphat ist ebenfalls für die Knochenstabilität entscheidend. Die empfohlene Zufuhr pro Tag liegt bei 1250mg.
Vitamin K ein neuer Schutzfaktor?
Vitamin K wird seit kurzem mit der Osteoporoseprävention in Zusammenhang gebracht. Eine vollwertige Ernährung liefert den benötigten Inhaltstoff. Besonders reichhaltige Vitamin K Lieferanten sind grüne Gemüse und Salate sowie diverse Kohlsorten.
Oxalsäure
Ungünstig ist jedoch die Kombination mit einigen anderen Lebensmittel, die die Aufnahme von Calcium hemmen. Dazu gehört auch Oxalsäure. Zusammen mit Calcium bildet Oxalsäure eine feste Verbindung und kann so nicht aufgenommen werden.
Oxalsäurereiche Lebensmittel sind zum Beispiel: Frischer Spinat, Mangold, Rharbarber, Rote Beete, Kakao, Sauerampfer.
Genußmittel
Genussmittel spielen für die Calciumbilanz nur bei exzessivem Konsum eine Rolle. Ein übermäßiger Genuss koffeinhaltiger Getränke wie beispielsweise Kaffee oder Coca-Cola wird mit einer verminderten Knochendichte in Verbindung gebracht. Mäßiger Kaffee- (3-4 Tassen/Tag) und Alkoholkonsum (1/8 l Wein / Tag) stellen bei ansonsten adäquater Ernährung keinen Risikofaktor für Osteoporose dar. Regelmäßiger hoher Alkoholkonsum beeinträchtigt die Calciumabsorption.
Untergewicht
Untergewicht sollte vermieden werden. Insbesondere Mädchen und junge Frauen neigen zu einem übertriebenen Schlankheitsbewußtsein, das einseitige Ernährungsgewohnheiten zur Folge haben kann.
Körperliche Aktivität
Regelmäßige Bewegung ist nicht nur präventiv, sondern auch in der Therapie der manifesten Osteoporose von großer Bedeutung. Sofern es Alter und Befindlichkeit zulassen, sollten die Möglichkeiten von körperlichem Training oder einer Bewegungstherapie genutzt werden. Ausdauertraining wie Jogging, Walking, Schwimmen, Rad fahren, Koordinationstraining oder Wassergymnastik sollten mindestens dreimal pro Woche für die Dauer von mindestens 30 Min durchgeführt werden.
Besonderheiten
Zunehmend gibt es Patienten mit einer Kuhmilchallergie und Patienten mit Laktoseintoleranz (ca. 15% der Deutschen).
Hier muss ganz besonders auf die Calciumzufuhr geachtet werden. Es eignen sich vor allem Calciumreiche Mineralwässer und Fruchtsäfte. In der Praxis muss ausgetestet werden, welche Milchprodukte eventuell noch vertragen werden und in welcher Menge. Gegebenenfalls ist eine Calciumsubstitution notwendig.
Fazit
Die Calciumaufnahme mit der Nahrung allein reicht zur Osteoporosetherapie nicht aus. Notwendig ist vielmehr eine sinnvolle Kombination aus Ernährung, Bewegung und Medikation, um Erfolge zu erzielen.
Dieser Vitaltipp wurde von Lisa Paul, Leiterin des Verpflegungsmanagement des Hertener St. Elsabeth-Hospitals verfasst.
